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生命在于运动?别扯了

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楼主

又到了一周一度的得姐嘚吧嘚的知识推送环节啦,今天得姐就来说一说对我们至关重要的生命之泉——水。



水的重要性不用我多说大家都知道的,而且听说过那么多减肥法,只知道不吃饭可以,水不能不喝,而且还要多喝水,更有甚者,说喝水就能瘦。


对此我只想知道,那些说自己喝水都能胖的人看到了情何以堪 ( 小编表示胸口中了一枪)。


从小就听妈妈说到了学校要多喝水,这样才能不生病。长大之后,遇到的极品男也会在你痛经的时候,抓耳挠腮地跟你憋出来一句:多喝热水!(为什么我现在觉得这句话没毛病了?)


上了一定的年纪后,对年轻时偏爱的碳酸饮料开始不屑,注重养生,开始学着喝茶。


可是,关于水,我们真的喝对了么?面对市面上琳琅面目的饮料,到底该怎么去选择?


水是什么


水是生命之源,这个谁都知道,但是再多一点的专业一点的东西知道么?它还是人类机体赖以维持最基本生命活动的营养素之一。


人体在断水时生命耗竭得更快。假如长期不摄入食物,当机体内糖和脂肪的储备完全消耗掉、蛋白质的储存减少50%的时候,机体依然能够维持生命。而一旦水分丢失20%,则生命根本无法维持下去。


但是由于水相对于容易取得,我们往往会忽视了它的重要性。


只有在体内缺水的时候,我们才会去注意它。实质上人体维持生命活动的新陈代谢过程是一系列复杂的生物物理和生物化学反应的过程,而这些反应过程都离不开水。


水的生理功能主要是提供细胞生存的环境,运输营养物质和废物,调节人体的体温,充当人体润滑剂等。


对于人来说,因为水是机体的内环境,必须维持稳定才利于物质代谢的进行和维持正常机能。


水的需要量受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响,故变化很大,如高温、运动时出汗多,供水量应该相应增加。


美国食品营养委员会(FNB)提出,成人每消耗4.1841千焦能量需要1毫升的水,考虑到发生水中毒的危险性极小,水需要量常增至1.5毫升/4.1841千焦,以便适应包括活动、出汗及溶质负荷等的变化。另外,哺乳期妇女乳汁中87%是水,产后6个月内平均乳汁的分泌量约750毫升/天,故需额外增加1000毫升/天。


不这样说,怎么会显得我专业


那该怎么喝水呢?以下两种是错误的打开方式:


1、不渴不补


口渴感觉是人体对水需要的一种极为重要的保护性生理机制,也是确定人体是否出现脱水最早和有效的主观指标。但是,当人感觉到口渴时,事实上已有3%体重的水丢失,即机体已处于轻度脱水的状态,对身体健康和运动能力会造成一定的影响,因此感到口渴时再补液已达不到预防脱水的目的。


运动健身时,应养成每15~20分钟补水120-240毫升的习惯,不要等感到口渴时再去喝水。


2、单纯补充白水


许多人运动后都有过“越喝越渴”的感觉,这是由于只是大量补充白水造成的,因为白水中钠、钾等无机盐的含量甚微,不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。


大量补充白水会使血容量增加、细胞外液电解质浓度下降,反射性地引体机体排尿、排汗增多,反而会造成水分丢失增多,而且暴饮白水还能稀释胃液,影响食欲和消化,不利于疲劳恢复。


怎么喝才健康


01  酒


当酒精适量摄入时,全部转化为能量,每100ml酒精会产生700kcal的热量,相当于三块芝士蛋糕!但这还不是最大的伤害,过量摄入酒精后,人体不能把它们全转化为热量,更会产生对身体有害的物质。又因为90%的酒在肝脏代谢,会给肝脏带来非常大的负担。


所以小酒怡情,可不要贪杯哦


02  咖啡


训练前来杯咖啡可以让你在训练中爆发力更好,主观疲惫感减弱,耐力更持久,这也是氮泵的主要功效性成分。


因为咖啡因有一定的帮助燃烧脂肪的功效,很多减肥药里面都添加了这个。效果是有一点的,但是你若能坚持多跑十分钟,多做两组小哑铃循环,多消耗的热量比咖啡因的帮助大多了。当然,这里的“减脂功效”并不是指那些添加了很多糖和奶油的咖啡饮料。


记得不要依赖它,也不要过量!当你出现了不喝咖啡就困得要死、头疼无力的时候,抽一个周末戒断两天,然后开始注意咖啡的量。咖啡只是能预支精力,而不能帮你产生更多精力


不要大早晨空腹来一杯冰美式,咖啡因对胃黏膜有一定的刺激作用,长期这么做会引发慢性胃肠道疾病。先吃早饭,垫个底儿,然后再喝咖啡。


03  牛奶


关于全脂牛奶和脱脂牛奶喝哪种好的问题:全脂牛奶大约60kcal每100g,脱脂牛奶大约35kcal每100g。如果你一天喝一小盒250g左右牛奶,那热量也就多不超过100kcal。总的来说,如果每天喝500ml以内的牛奶,尽管去喝全脂。


牛奶中有一部分中短链脂肪酸,对人体的脂肪代谢非常有好处。记住不是所有的脂肪都会让你长脂肪,中短链脂肪酸甚至可以帮助你减少脂肪堆积!牛奶钙含量丰富(尤其是是食物中少有的人体吸收利用率比较高的钙),钙能有效帮助我们减少体重与脂肪,甚至可以降低食欲,对减肥非常有好处。(不过最好的补钙方式就是多晒太阳!!!)


不要太过于依赖进口奶。进口奶大部分都是常温奶,但是常温奶的加工方式一般会导致营养物质比较多的流失,而且有的奶会掺有还原奶的成分。其实在国外,常温奶也是地位价钱都比较低的奶,所以还是要尽量选择冰柜里的鲜牛奶


关于喝牛奶时间的问题:无论何时只要你喜欢。很多人在晚上训练完饿得要死又不敢吃,这时可以喝一杯牛奶压压惊,又对睡眠有帮助。当你饿得不行的时候,一杯牛奶不会让你胖的。


04  饮料(肥仔水)


权威发布(WHO, 2015.3):“世界卫生组织的一份最新指南建议,成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%以下或者每天大约25克(6茶匙)会有更多健康益处。“


记住这个数字,是25g/天,而且这句话的潜台词是:游离糖这种东西能少吃就尽量少吃。游离糖是什么呢?就是食品或者饮料中的葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。


看一下一些常见饮料的含糖量:一瓶可乐63g,冰糖雪梨60g/500ml,矿力水特33g,沁柠水20.4g,一瓶下去一天的糖指标也用完了。


珍爱生命,远离肥仔水


可是如果真的超级想喝,不喝难受的话怎么办?先去训练!大强度长时间的训练需要快速补充糖分,训练中后期开始补充,以避免肌肉流失,也帮助超量恢复,这个时候的简单糖类也不会对血糖血脂造成较大压力。


所以,如果你超爱“肥仔水”,选择在训练后喝可以接受,但并不推荐。


比较健康的饮料


01  黑咖啡和绿茶


黑咖啡和绿茶基本可以认为热量是没有的(咖啡如果加奶的话,就要算奶的热量),黑咖啡能够帮助燃脂,绿茶的茶多酚抗氧化效能非常好。但要注意的是,咖啡有利尿的功效,有可能导致越喝越渴;对咖啡因敏感的人群建议下午两点之前喝,因为喝了以后会影响睡眠质量,睡得不踏实。


02  柠檬水(不加蜂蜜)


其实柠檬的维生素C一点都不多,和正常水果差不多,它的酸味来源于柠檬酸,含糖量也超级低。柠檬水的功效成份主要是类黄酮和橙皮苷类的物质,所以泡水一定要带皮,青柠檬泡水更好喝哦。


03  气泡水


气泡水也可以喝,喝了还可以抑制食欲,但是碳酸饮料对胃不太好的人损伤很大,尤其不能空腹喝。


有些人不爱喝白水,有些人面对饮料就不能自持,而大多数的人虽然知道水的重要性,但是却不知道为甚么重要,也不知该如何选择饮用水,希望这篇能帮到你们,不爱喝水的爱上喝水,爱喝饮料的靠自制力去克制一下饮料的摄入量和频率。


排版 | 墨。涩      校对 | 小月月

原创作者  |  得姐

健康饮食从我开始

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