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健身减脂过程中,15个高效燃脂的硬手段!

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楼主

夏季到了,满大街都是炫腹的姑娘,小编默默的看了看了自己的小肚腩,真想做好事把他们全部都给送出去...

不过幸好宝宝有妙招 

15个高效燃脂的硬手段

很多美眉健身减肥的过程中,常常抱怨说减脂很难,其实则不然。减脂减脂,要讲究方法策略,才能事半功倍。想要与脂肪作战,更有效地燃烧掉它们,就必须做到“快、准、狠”。下面看一下这15个高效燃脂的硬手段,没有做不到,只有你敢不敢!

 

1.不要猛减热量

采用热量非常低的饮食方式有时并不可取。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,身体的新陈代谢将自动减缓,认为你正处于饥饿状态,反而不利于减肥。那么,人体每天应当消耗多少热量呢?将现有的体重(磅)乘以11所得出的结果,就是你每日应需要的热量。例如,你的体重是120磅(约54公斤),每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米),否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明,凡消耗热量低于这一数值的女性,她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。

 

 

2.一定要吃早饭

早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。

3.多吃蛋白质

研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。

4.增加吃饭次数

每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物。比如,如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果,那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃,可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物,外加1份蔬菜。

 

 

5.多吃“好”碳水化合物

面包圈、白面包等会使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储。因而,补充碳水化合物时应以含高纤维素者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于"好"碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

6.戒掉酒瘾

多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪被存储起来了。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

 

 

7.加强力量训练

1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在看电视时也是如此。

8.给健身锻炼“加餐”

在锻炼间隙增加一些高强度的运动,能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明,凡是每周在运动间歇“加餐”两次者,其减脂数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒,也可以连续快速跑1分钟。由于提高了肌体的锻炼强度,热量也会更多燃烧。

9.零星健身效益高

在可能的前提下,可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如,早上做15分钟的力量练习,在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动,这样每天会多消耗100~200千卡的热量。如果没有时间锻炼,一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路,对于健身也大有裨益。

10.用汗水冲掉PMS

每当PMS(经前综合征)带来的情绪波动与肢体肿胀出现,姑娘们就喜欢懒洋洋地蜷缩在沙发上。不过,如果在这段时间进行健身锻炼,会减掉更多的赘肉,多燃烧掉30%的脂肪。

11.常喝绿茶

绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知,而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人,其新陈代谢率会提高4%,相当于每年减掉6磅体重。由此可以看出,喝茶不但能防治心脏病与癌症,而且对于减肥也是作用斐然。

12.补充铁质

铁质对于健身十分重要,成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标,你既可以服用铁剂或复合维生素,也可以多吃含铁质丰富的食物,如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。

 

 


13.检查甲状腺

如果怀疑自己的新陈代谢水平低下,可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性正遭受这种疾病的困扰,其中有些人并不知道自己患了这种病。所以必要时,可去医院检查。如果确实患了这种病症,就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后,多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。

14.常吃海鱼

经常吃鱼的人,能降低体内莱普亭(Leptin)这种激素的水平,这对降脂减肥十分有益,因为体内莱普亭的水平越高,新陈代谢就变得越慢,身体也就变得愈来愈胖。因此,要想苗条身材,每个星期应吃3~4份鱼。

 

 

 

15.运动方式要常变

从事一项活动的时间越长,身体会对之越适应,消耗的热量便越少。这时,你就要考虑采用交叉运动的方式。运动方式变换后,由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉,就必须提高锻炼强度,肌体的功能也得到了加强。

 

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