第三十二天: 肩部锻炼计划
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有氧 20分钟 | ![]()
坐姿扭转 单侧150次 | ![]()
史密斯肩上推举 2个热身组10-12次 3组,每组10-12次 | ![]()
史密斯肩上推举[颈后] 1组,8-10次 1个渐降组,8-10次 | ![]()
坐姿侧平举 4个渐降组,10次! | ![]()
史密斯器械耸肩 1个热身组,8-10次 3组,18-20次 | ![]()
反向器械飞鸟 7组[FST-7],每组15次+部分次数组到力竭! | ![]()
有氧 20分钟 | ![]()
坐姿扭转 单侧150次 |
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| 锻炼前后营养补充 | 锻炼前 | ![]()
左旋肉碱 | 2粒 作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。 | ![]() 绿茶
| 一杯 作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 | ![]() 肌酸
| 5克 作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。 | ![]() 谷氨酰胺
| 5克 作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。 |
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| 锻炼后 | ![]() 乳蛋白粉
| 2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定) 作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 | ![]() 肌酸
| 5克 作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 | ![]() 谷氨酰胺
| 5克 作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。 |
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