跑步除了能减脂,你可知道每一步如何发力?

人类如何跑步？跑步是否就是加快走路的速度？跑步的模式可以改善吗？什么是正确的跑步模式？这些都是许多跑者会问专家的问题。专家中不乏医学博士、博士、跑步教练及拥有丰富经验的跑者。然而，这个问题的答案却非常复杂，不过，只要加上一点运动科学的常识还是能够找出答案的。

1 跑步的步态周期

跑者可以由分析跑步的步态周期进一步认识跑步。跑步和走路不一样，走路是指在一次循环动作中（所谓的循环指的是一脚初次触地，直到同样的脚再次触地的过程）双脚同时接触地面；而在跑步的循环中双脚则是同时离开地面。跑步的步态周期是由站立、支撑期及摆动期这两个阶段所形成，当一腿进入站立期时，另一腿则处于摆动期。

所谓的站立期是指双脚初次接触地面（即脚碰触到地面）；而站立中期则是指脚趾离地至起步的阶段，这个阶段大约占了整个步态周期的40%。在跑步领域表现优秀的长跑选手与短跑选手，他们跑步时站立期占据步态周期的比例相对较小。在跑步过程中，脚是在人体处于悬空状态时完成向前或向后摆动的动作，之后脚会落于地面并吸收冲击力，同时另一个动作的循环也准备开始。图3.1中，跑者的右脚处于站立期（即脚接触地面），而左脚则处于摆动期，准备触地。

2 站立期

人体肌肉中的四头肌群，特别是股直肌，在脚初次触地之前就已开始剧烈地运动。当脚一接触到地面，肌肉、肌腱、骨骼、关节和腿的下半部都会产生作用，其目的是减缓脚接触地面时所产生的冲击力。说明3个有关脚部各自独立完成的动作，包括了距骨下关节外翻和内翻、足弓外展和内收，以及前脚足背弯曲和足底弯曲的动作。在理想的状况下，小腿结构中所产生的作用会让脚进行轻微的旋前运动，也就是后脚向内翻的动作。旋前运动会将脚落地时产生的冲击力分散到足弓表面，以减缓对双脚造成的影响。

当处于站立中期而脚部没有确实地进行旋前运动时，会造成脚的侧边单独接触地面，而无法减轻落地时的冲击力。这种不确实的脚部动作所产生的生物力学会逐渐造成跟腱紧绷、后腿肚拉伤、膝盖侧面疼痛及髂胫束的不适。另一方面，如果在站立中期频繁地进行旋前运动，由于胫骨会产生内旋，此时将会引起胫骨的疼痛，并导致小腿前侧受伤和膝盖内侧疼痛。忽略旋前或旋后运动、异常僵硬的足弓及过度运动的足弓都不是理想的脚部动作；而轻至中度的脚部旋前运动才能有效地减轻脚触地时所产生的冲击力。

3 摆动期

脚在初次触地并处于站立中期的定位姿势后，大腿的腘绳肌群、髋屈肌、四头肌群及小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）会同步运动，促使脚做出正确的起步动作。当单腿处于步态周期的循环中，另一腿的步态周期也正要准备开始。骨盆向前转动的同时，腰大肌会促使髋关节产生屈曲的动作，那么，触地之后的腿就会开始向前移动。当腿在向前摆动的阶段时，大腿的腘绳肌群会拉长，此时，四头肌群则开始伸展，限制小腿向前伸展的范围。加速所产生的作用力会让人体从头到脚形成与地面垂直的直线，而小腿和脚则会回到跑步的起始阶段。

请特别注意，双腿的循环是同时发生的。当一脚起步离地准备进入摆动期时，另一腿也开始进入站立期。跑步和走路的差异在于跑步动作的动态本质和人体构造有密不可分的关系，因为在跑步时人体的势能（储存于人体各个部位的能量）和动能（人体因为动作而产生能量）是同时发生的。基本上，跑步时人体结构的状态取决于负责向前推动的主要运动肌肉，以及负责抗衡或稳定动作的对抗肌肉，而在走路的步态周期中同一时间只会有一个部位的肌肉产生作用。

跑步时站立期和摆动期的核心作用其实完全相同，也就是保持人体上半身平稳的姿势是一样的，骨盆也会在正常的范围内进行扭曲和旋转。由于跑步的步态周期是由双腿在同一时间各自在站立期或摆动期运动，因此在这个阶段中让骨盆稳定运动相当的重要。人体的核心部分在第7章会有更深入的介绍。在这里必须说明的是，不良的步态周期将导致人体的核心部分变得不稳定，最后可能会演变为运动伤害。

在跑步的过程中，手臂的功能也是为了保持身体的平衡，不过，却是以不同的方式展现。跑步时，腿部所产生的冲击力会因双臂的摆动而减缓，进一步让人体保持平稳的姿势。因此，当右脚向前摆动，左手也会跟着摆动，反之亦然。另外，双臂之间也有互相平衡的作用，让人体维持在稳定的状态和正确的姿势，以确保手臂摆动的方向是由前到后，而不是由左到右的横向摆动。如果手臂摆动的方式错误，跑步的动作将会受到阻碍，当然也会影响最后的表现（由于双腿会因手臂摆动的方向而微微震动，因此，缩小了跑步的步幅），而跑步的经济效益也会因而下降（因为加倍消耗体力，使得跑步的经济效益降低）。

跑步的步态周期为双腿在同一时间各自完成动作，在这个运动过程中人体的各个部位（即肌肉、肌腱和关节）也是在同一时间内产生多种作用，因此可以合理地假设人体因为运动而产生的动力链非常有可能会逐渐衰弱或退化。由于人体不断完成跑步的动作，与生俱来的生物力学很快就会失去平衡作用，因此各部位功能衰退的情形非常普遍。

例如，在跑步步态周期的落地阶段经常需要运用四头肌群和腘绳肌群完成落地的动作。四头肌群负责伸直腿部，而腘绳肌群会限制膝盖弯曲的幅度，由于四头肌群非常强壮，因此腘绳肌群必须发挥最大的力量才能保持整个动作的流畅。如果腘绳肌群的功能衰弱或僵化，就会让落地时的腿部动作失去平衡，最后导致运动伤害，这是人体结构失衡造成运动伤害最明显的例子。

跑步步骤 ABC

除了肌力训练以外，应该如何改善跑步模式及提升跑步的能力呢？由于神经肌是构成跑步动作的重要因素之一，因此根据人体各部位动作的协调性所完成的跑步方法将能有效改善跑步的模式。

基本上，这个方法统称为跑步步骤ABC，也就是将跑步的步态周期分为三个阶段，即抬高膝盖、大腿进行动作和前进。由于每个阶段各自独立，而且把跑步动作分成更小的单位，因此按照这个步骤练习跑步不但对跑者的动觉有所帮助，而且能促进神经肌的反应，还能着重于肌肉的发展。以正确的方法适当地练习跑步步骤应该就能拥有正确的跑步模式，因为在练习的过程中，已习惯了正确的跑步模式。这些跑步的步骤原本是为了短跑选手所设计的，不过也非常适用于其他类型的跑者。这个练习一周可进行1~2次，每次约15分钟，而练习的重点在于培养正确的跑步模式。

动作A

髋屈肌和股四头肌负责将动作A的姿势向前推进（图3.2：向前推进的动作可以在步行或更动态的模式中开始，如弹跳或跑步）。接下来，弯曲膝关节并让骨盆向前转动，然后轻松地移动手臂来平衡下半身向前移动所产生的推动力；而相反边的手肘弯成90度，然后像钟摆般前后摆动，并让肩关节成为摆动时的支点，同一时间另一边的手臂朝反方向摆动。最后必须将重点放在腿从摆动姿势准备落地的动作，此时，另一边的膝盖准备抬高。

动作B

动作B（图3.3）必须经由四头肌群伸直腿部，由腘绳肌群协助脚完成触地的动作，并且准备进入产生作用力的阶段。依正常状况来说，四头肌群在动作A中会尽可能地协助腿部完全伸直，而腘绳肌群则会强迫小腿和脚部接触地面。在跑步过程中，胫前肌会促使踝关节弯曲，让脚跟准备完成落地的姿势。在练习动作B时必须缩小足背弯曲的幅度，以便脚落地时能够接近站立中期的姿势。如此，就会减轻脚跟单独承受的作用力。由于生物力学的足部运动方式并不会在跑步时发生作用，因此并不会造成前脚受伤。

动作C

步态周期的最后一个阶段主要是由腘绳肌群来控制。脚落地时一旦产生作用力，腘绳肌群便会持续地收缩，并不是限制腿的伸展幅度，而是将脚向上拉起至臀肌下方，然后开始新的步态周期。这个动作的重点是将脚向上拉起至臀部，缩小脚与臀部之间的距离，并缩短脚停留在这个阶段的时间，以便进行下一个步伐。这个动作的速度非常快，而且是断续、猛烈地进行。除此之外，此时双臂也呈现快速摆动的状态，就像是迅速移动的双脚，而且双手的位置也比较高。和动作A或B比起来，动作C手臂的位置更接近身体，且上身躯干会向前倾斜，与短跑时的姿势极为类似，因为这样的姿势会让跑步的动作更容易完成。

一个好的跑步习惯，除了跑步动作，还有呼吸的配合。关于呼吸，可以在公众号对话框输入关键词  呼吸  查看相关文章。

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